Тренировки по неделям с прогрессией
Автоматически генерируются недели. Для каждой тренировки укажите тип, упражнения, подходы, повторы, вес. Автоматически увеличивается нагрузка на неделю.
Фитнес-журнал в Google Таблицах и Excel — скачать бесплатно
Фитнес-журнал — это бесплатный шаблон таблицы, где вы отслеживаете тренировки по неделям, прогрессируете в нагрузках, ведете вес и обмеры, видите график прогресса. Доступен для Google Sheets и Excel, скачивается без регистрации.
- БесплатноБез регистрацииGoogle Sheets + Excel
Знакомо?
- Не помните, какие тренировки уже были и с какими весами.
- Нет видимой прогрессии: трудно понять, становитесь ли вы сильнее.
- Сложно вести учет веса и обмеров.
- Не можете спланировать неделю тренировок с прогрессией.
- Нет графика: трудно мотивировать себя.
Что умеет шаблон
Подходы/повторы/веса
Для каждого упражнения укажите подходы, повторы и вес. Автоматически считается общее время, среднее количество повторений.
Вес и обмеры
Еженедельно фиксируйте вес, обмеры (талию, грудь, бедра). Автоматически считается динамика по месяцам.
График прогресса
Два графика: нагрузка (сумма подходов × вес) и динамика веса. Визуально показывает прогресс за месяц.
Перенос на следующий год
Еженедельно перенаправляйте прошлые тренировки в архив, сохраняя историю. Автоматически обнуляется по новому году.
Экспорт CSV
Одной кнопкой экспортируйте данные в CSV: тренировки, веса, обмеры. Удобно для импорта в Strava или MyFitnessPal.
Как пользоваться — 5 шагов
- 1
Откройте ссылку «Создать копию» для Google Sheets или скачайте .xlsx и откройте в Excel.
- 2
На листе «Настройки» укажите программу тренировок и целевые веса.
- 3
Для каждой тренировки укажите неделю, тип, упражнения, подходы, повторы, вес.
- 4
Еженедельно фиксируйте вес и обмеры в соответствующих колонках.
- 5
Посещайте лист «Дашборд» еженедельно: следите за прогрессом нагрузок и веса.
- 6
Ежемесячно пересматривайте программу: увеличивайте нагрузку или изменяйте упражнения.
Почему таблица, а не приложение
Ваши данные защищены
Файл лежит в вашем Google Drive или локально на компьютере. Никаких облачных сервисов, никаких экспортов.
Гибкие формулы
Все расчеты — формулы, которые вы можете открыть и изменить. Настройте программу тренировок, добавьте новые упражнения, измените формулы расчета прогресса.
Работает офлайн
Excel-версия полностью функционирует без интернета — в дороге, в самолёте, в загороде.
Ноль в подписке
Популярные приложения для фитнеса стоят 200–500 ₽ в месяц. Этот шаблон бесплатен и останется бесплатным.
Что входит в комплект
- Файл Google Sheets со ссылкой «Создать копию» и макросами Apps Script
- Офлайн-версия .xlsx (Excel 2016+ / Office 365, Windows и Mac) с меню макросов
- Лист «Инструкция» внутри файла: пошаговый старт на языке скачивания
- Демо-данные за 30 дней, чтобы дашборд ожил сразу после копирования
Как вести фитнес-журнал в таблице
Фитнес-журнал в Google Таблицах и Excel — это бесплатный шаблон, который заменяет бумажный дневник тренировок и приложения типа MyFitnessPal. Тренировки по неделям, прогрессия нагрузок, вес и обмеры — всё в одной таблице.
Как начать пользоваться
Откройте ссылку «Создать копию» в Google Таблицах или скачайте .xlsx и откройте в Excel. Единственная настройка, которая вам понадобится, — лист «Настройки»: укажите программу тренировок и целевые веса. Для каждой тренировки укажите неделю, тип, упражнения, подходы, повторы, вес.
Преимущества этого бесплатного шаблона
Ваши данные остаются у вас: файл лежит в Google Drive или локально на компьютере. Никаких облачных сервисов, никаких экспортов. Все расчеты — формулы, которые вы можете открыть и изменить. Настройте программу тренировок, добавьте новые упражнения, измените формулы расчета прогресса под себя. Если нужен ввод с телефона — используйте Google-форму или QR-код на лист ввода.
Когда нужен этот журнал
Фитнес-журнал хорош, когда вам нужна видимая прогрессия в нагрузках. Вам важно видеть, сколько подходов вы сделали, с какими весами, как меняется вес и обмеры. С этим шаблоном вы понимаете, становитесь ли вы сильнее, и можете спланировать прогрессию на следующий год.
FAQ
Как скачать бесплатно? Откройте ссылку «Создать копию» в Google Таблицах или скачайте .xlsx и откройте в Excel. Никакой регистрации, никакой оплаты.
Почему это бесплатно, в отличие от приложений? Популярные приложения для фитнеса стоят 200–500 ₽ в месяц. Этот шаблон бесплатен и останется бесплатным. Ваши данные защищены: файлы хранятся в вашем аккаунте, а сайт не собирает никаких данных о содержимом таблицы.
Подходит ли для Android/iOS? Да, Google-таблица работает на телефоне через браузер. Для лучшего опыта используйте Google Sheets на мобильном устройстве.
Как использовать с трекером привычек? Фитнес-журнал интегрируется с трекером привычек: автоматически подставляется тренировка как привычка по дате.
Нужен ли интернет для работы? Excel-версия полностью функционирует без интернета — в дороге, в самолёте, в загороде. Google-таблица работает в браузере.
Частые вопросы
Это точно бесплатно и без регистрации?
Да. Скачивание идёт напрямую: нет формы, нет email, нет пробного периода. Сайт живёт на добровольные донаты и рекламу.
Подходит ли для Android/iOS?
Да, Google-таблица работает на телефоне через браузер. Для лучшего опыта используйте Google Sheets на мобильном устройстве.
Что если я не могу открыть .xlsx?
Скачайте и откройте в Excel 2016 или новее. Макросы VBA вынесены в отдельное меню; если VBA недоступно, все функции работают на обычных формулах.
Можно ли добавить больше упражнений?
Да, настройте любое количество упражнений в листе «Данные». Максимум — 50 строк для комфортной работы.
Как сбросить данные?
В меню макросов есть кнопка «Сбросить всё»: она очищает листы «Данные» и сбрасывает прогресс.
Кто видит мои данные?
Никто. Файл хранится в вашем аккаунте Google Drive или локально на компьютере. Сайт не собирает никаких данных о содержимом таблицы.
Скачайте шаблон и начните пользоваться уже сегодня — это бесплатно.